¿Qué alimentos tienen más azucares y grasas saturadas?

El exceso de grasas saturadas o el exceso de azúcar se ha relacionado siempre con problemas de salud. Según la doctora Julia Álvarez, jefa de Sección de Endocrinología del Hospital Universitario Príncipe de Asturias de Madrid, para entenderlo, siempre es mejor hablar de alimentos, y no de azúcar o de grasas saturadas.

"Cuando se habla de azúcar en el argot popular alimentario se puede estar hablando de sacarosa o azúcar de mesa, glucosa, dextrosa, jugo de caña evaporado, melaza, jarabe de miel, sirope de arroz, o lactosa, entre otros incluidos en alimentos procesados y bebidas. O la fructosa que encontramos en los alimentos como la fruta, o la que está presente en las bebidas refrescantes", señala en una entrevista a Infosalus.

De hecho,ve importante distinguir los distintos tipos y, para eso, recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone el término `azúcares libres´para referirse a los azucares añadidos a los alimentos por los fabricantes, cocineros o consumidores, y también los azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes ('siropes') y zumos de frutas.

"Describe a un tipo de azúcares que pueden tener consecuencias fisiológicas diferentes de las incorporadas naturalmente en las plantas (en la fruta entera por ejemplo) o en otros alimentos (ejemplo lactosa azúcar de la leche)", agrega.

La especialista detalla que estos azúcares libres "son el sustrato básico para la síntesis de los triglicéridos", que es un tipo de grasa especial que se almacena en los adipocitos (las células que constituyen el tejido adiposos), y que además se almacena en
el hígado, produciéndose así la obesidad y la esteatosis hepática o hígado graso respectivamente, entre otros problemas metabólicos, como la posible asociación con enfermedad cardiovascular, o diabetes mellitus entre otras.

NO A BEBIDAS REFRESCANTES AZUCARADAS

"Como los especialistas recomendamos reducir la ingesta de azúcar no estamos limitando los azúcares de los lácteos o de las frutas, lo que estamos limitando y desaconsejando es la toma de bebidas refrescantes azucaradas y de alimentos procesados", aconseja Álvarez ya que, en su opinión, parece existir una asociación "clara" entre la elevada ingesta de bebidas azucaradas y el riesgo de obesidad.

Así, reseña que, a diferencia de los alimentos que contienen azúcares naturales, estas bebidas aportan pocos nutrientes, no contienen fibra y se asocian con el consumo de otros alimentos no saludables (salados y comida rápida).

"La OMS, basándose en estos argumentos, adopta una recomendación relativamente restrictiva del consumo de 'azúcares libres': debe ser menor del 10% del total calórico de la dieta. Además, sugiere reducirlos a menos del 5%, basándose en estudios de menor evidencia, que demuestran una relación positiva entre la dosis y la respuesta entre ingesta de azúcares libres y caries dental", agrega.

La endocrinóloga avisa de que la ingesta de bebidas azucaradas, incluyendo los zumos de frutas naturales, podría aumentar el riesgo de desarrollar erosión dental, sin embargo, el consumo de frutas completas no presenta relación alguna con la caries.
"Para un adulto tipo, el 10 por ciento de la dieta serían como máximo 50 gramos al día, y el 5 por ciento unos 25 gramos al día", añade.

EL EXCESO DE GRASAS SATURADAS

Por otro lado, Álvarez hace referencia al exceso de grasa saturada, que históricamente se ha identificado como perjudicial para la salud. "Se ha relacionado el exceso de consumo de este tipo de grasa y de las grasas trans con el desarrollo de hipercolesterolemia y enfermedad cardiovascular", subraya la médico del Hospital Universitario Príncipe de Asturias de Madrid.

No obstante, en los últimos dos años, según indica, se ha establecido "cierta controversia" sobre si es el efecto directo de la grasa saturada en la enfermedad cardiovascular u otros tipos de sustancias, que son añadidas en el procesado de algunos
alimentos que las contienen.

"Nosotros no comemos grasa, comemos alimentos que las contienen. Por esto es importante recordar que las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como la nata, la crema batida, la mantequilla, el queso, el tocino, la manteca, el beicon, los embutidos, y en los aceites vegetales, como el de coco o el de palma, ricos en ácido esteárico y palmítico respectivamente, muy utilizados en la elaboración de productos de repostería y pastelería, productos manufacturados, o incluso algunos frutos secos, como las nueces de Brasil, las de macadamia, las semillas de sandía, los anacardos, las nueces de pino y las semillas de sésamo", enumera la experta.

Se recomienda que las grasas saturadas en la alimentación cotidiana no sean superiores al 7%-10% del valor calórico total de la dieta. "Para que se entienda, en una dieta de unas 2.000 calorías, el 7%-10% suponen 140 - 200 calorías, o lo que es lo mismo, de 16 a 22 gramos de grasa saturadas al día. Para hacerse una idea por ejemplo: una sola porción de 85 gramos de embutidos y patés (15% de grasa saturada) contiene 15 gramos de grasa saturada, o una sola rebanada de tocino cocido contiene casi 9 gramos de grasa saturada; o una cucharada de mantequilla añade al organismo 7 gramos de grasas saturadas", explica.

En su opinión, "los ciudadanos deben saber que una de las cosas más importantes que deben hacer siempre es leer bien las etiquetas. Es demasiado habitual consumir productos manufacturados o precocinados, entre otros. Es clave conocer la información nutricional para poder seleccionar los alimentos más aconsejados".

UNA ALIMENTACIÓN PROPORCIONADA

Como conclusión, la jefa de la sección de Endocrinología del Hospital Universitario Príncipe de Asturias de Madrid recomienda seguir una alimentación equilibrada, aquella que en su composición incorpore alimentos de todos los grupos en la proporción
adecuada y favoreciendo un buen estado de salud.

"Una alimentación equilibrada contempla como idea fundamental la variedad, la esencia de la dieta mediterránea rica en vegetales y frutas, que utiliza el aceite de oliva en su elaboración de los platos, ofrece más veces a la semana pescado que carne, utiliza cereales, arroz y pasta integrales y legumbres, incorporando además los frutos secos como elementos fundamentales del plan alimentario", argumenta.

A su juicio, se debe huir de la alimentación parcial o totalmente procesada. "Es interesante que los ciudadanos entiendan que para prevenir la obesidad y muchas de las enfermedades relacionadas como la Diabetes Mellitus, la hipertensión, la enfermedad
cardiovasculares, entre otras, hay que seguir los consejos que se resumen en la pirámide alimentaria de la estrategia NAOS", concluye.